Fotoğraf: açık kaynaklardan
Uzmanlar çıtayı korumak için belirli geçici standartlar belirlediler
Plank en etkili core egzersizlerinden biridir ama sınırınızı biliyor musunuz? Fitness uzmanları, sağlığınızı riske atmadan antrenman yapmanıza yardımcı olacak bir yaş ölçeği geliştirdi. Metro bunun hakkında yazıyor.
Ne kadar uzun süre yatay durursanız olun, tahta neredeyse her zaman sonsuz bir meydan okuma gibi gelir. Ve aynı zamanda beni en çok sinirlendiren şey de bu; egzersiz gerçekten işe yarıyor. Yoga tutkunları, askeri öğrenciler ve bu aradaki herkes tarafından uygulanır çünkü tahta, çekirdek kasları etkili bir şekilde güçlendirir. Ancak mantıklı bir soru ortaya çıkıyor: Hangi süre normal kabul edilebilir?
Mutlak rekor Çek Josef Schalek’e ait – Mayıs 2023’te 9 saat 38 dakika boyunca barda kaldı. Bu, Londra’dan New York’a uçuştan yaklaşık bir saat daha uzun.
Bu düşünceyle elleriniz titremeye mi başlıyor? İyi haber şu ki, ortalama bir insanın bu tür başarıları tekrarlamasına gerek yok. Freeletics antrenman ve beslenme uzmanı Rowan Clift, plank’ta önemli olanın süre değil, doğru uygulama olduğunu vurguluyor. Aynı zamanda uzmanlar, dersler sırasında yardımcı olabilecek yaşı hesaba katan yaklaşık zaman dilimlerini vurguluyor.
20-39 yaş arası: 45-60 saniye
17 yıldır fitness sektöründe çalışan kişisel antrenör Joseph Webb, “20’li ve 30’lu yaşlarda, 45 ila 60 saniye boyunca plank tutabilme yeteneği, iyi bir core dayanıklılığının güvenilir bir göstergesidir. Plank’ın amacı soyut bir sayıyı kovalamak değil, spor salonu dışındaki yaşamınızda size yardımcı olacak fonksiyonel core stabilitesi oluşturmaktır” dedi.
Temel bir pozisyondan başlamalısınız: önkol ve ayak parmaklarını destekleyin, vücut yere paralel, sırt ve bacaklar düz, bükülmeden. Joseph, “pelvisinizi omuzlarınızla aynı hizada tutmanızı, kalçalarınızı ve uyluklarınızı sıkılaştırmanızı ve doğal boyun pozisyonunu korumanızı” tavsiye ediyor.
Eğitmen, “Karın kaslarınızı sanki yumruk atmaya hazırlanıyormuş gibi sıkın, ancak sanki kanepede rahatlıyormuş gibi sakin bir şekilde nefes alın” diye ekliyor.
Şöyle uyarıyor: “Eğer pelvisiniz sarkıyorsa, kaburgalarınız açıksa ve omuzlarınız gerginse, istediğiniz kasları çalıştırmıyorsunuz demektir.”
40-59 yaş: 30-45 saniye
Webb, “Bu yaştaki yüzlerce müşteriyle çalışma deneyimime göre, uygun formda bir plank’ı 30 ila 45 saniye boyunca tutabilme yeteneği, çok iyi bir dayanıklılık ve çekirdek stabilitesi gösteriyor” dedi.
Bu olasılıkların sınırı değil.
“Kendinizden emin bir şekilde 60 saniyeye ulaşıyorsanız, bu genellikle o yaş grubu için mükemmel çekirdek kontrolünün bir işaretidir” diye ekledi.
Aynı zamanda yıllar geçtikçe güç ve kas kütlesinin giderek azalması nedeniyle ideal şekli korumak daha da zorlaşır. Joseph şöyle açıklıyor: “Leğen kemiği, omurga ve kalça çevresindeki kaslar zayıfladığında veya koordinasyonu bozulduğunda, plank pozisyonunu dengelemek daha zor hale geliyor.”
Bu durum eklem sorunları veya uzun süreli yaralanmalar nedeniyle de karmaşık hale gelebilir.
60+ yaş: 15-30 saniye
Yaşlı insanlar için Joseph, uygun teknikle 15-30 saniye boyunca tam plank yapmayı hedeflemeyi öneriyor.
Eğitmen, “Eğer 30 saniyeye ulaşabiliyorsanız, bu, yaşamın bu aşamasında fonksiyonel çekirdek gücünün harika bir göstergesidir” dedi.
Rowan Clift, egzersizin vücudun yeteneklerine göre uyarlanabileceğini ekliyor:
“Bilekleriniz, omuzlarınız ve belinizin alt kısmındaki stresi azaltırken güç kazanmanıza yardımcı olmak için dizlerinizin üzerine plan yapın veya ellerinizi bir bankın veya yükselticinin üzerine koyun.”
Kalite saniyelerden daha önemlidir
Kendinize sormanız gereken asıl soru şudur: neden plank yapıyorsunuz?
“Hedefi, sizi günlük yaşamda destekleyen çekirdek stabilitesini geliştirmektir. İster koşu, ister kuvvet antrenmanı, ister her gün sadece serbest hareket olsun, soru şu: “Çekirdeğim, ihtiyacı olduğunda işini yapıyor mu?” Yusuf vurguladı.
Plank hareketini ne sıklıkla yapmalısınız?
Rowan, antrenman programınıza haftada 3-5 kez plank egzersizi eklemenizi öneriyor.
“Çekirdek kaslarınızı düzenli olarak harekete geçirmek faydalıdır, ancak onlara iyileşmeleri için zaman vermek de aynı derecede önemlidir” diye belirtiyor.
Süreyi ve yükü değiştirirseniz tahta her gün mümkündür. Ancak kendinizi yorgun veya gergin hissediyorsanız ara vermeniz daha iyi olur.
Ve bir önemli uyarı daha: “Titremeye başlarsanız, nefesinizi tutarsanız, belinizde veya omuzlarınızda ağrı hissederseniz veya leğen kemiğiniz sarkmaya başlarsa durma zamanı gelmiştir. Bunlar kas yorgunluğunun ve kötü tekniğin işaretleridir.”
